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Ostéoporose : Comment la prévenir par l’exercice et l’alimentation

Introduction Les bases d’une ossature saine sont posées dès l’enfance. Cependant, une alimentation équilibrée et de l’exercice régulier permettent de lutter efficacement contre l’ostéoporose tout au long de la vie. L’ostéoporose : Une maladie courante L’ostéoporose est une maladie du métabolisme osseux fréquente. Elle se caractérise par une perte de force et de stabilité des os, souvent sans symptômes apparents. Les maux de dos ou les restrictions de mouvement ne sont souvent pas associés à l’ostéoporose, dont le diagnostic n’intervient généralement qu’après la première fracture osseuse. Un traitement précoce peut réduire le risque de fractures. Des os solides pour une meilleure stabilité Le tissu osseux est constamment soumis à une accumulation et à une dégradation. Dans l’enfance et l’adolescence, l’accumulation de substance osseuse prédomine, avec une masse osseuse maximale atteinte vers l’âge de 20 ans. Après 30 ans, une perte normale de densité osseuse survient, accélérée chez les femmes ménopausées en raison du manque d’œstrogènes. Plus la masse osseuse maximale est élevée, meilleure est la stabilité osseuse avec l’âge. Éliminer les facteurs de risque Bien que certains facteurs de risque ne puissent pas être influencés, certaines habitudes permettent de renforcer les os : • Rester physiquement actif • Avoir un régime alimentaire couvrant les besoins en calcium • Éviter le tabagisme et la consommation excessive d’alcool L’activité physique comme facteur atténuant Les activités sportives qui sollicitent le poids du corps favorisent la santé des os. Marche, jogging, musculation, saut à la corde, gymnastique, danse ou tai-chi sont recommandés. La natation ou le vélo n’ont pas d’effet sur la densité osseuse. Faire de l’exercice pendant 45 minutes trois fois par semaine permet non seulement d’éviter la perte osseuse, mais aussi d’améliorer la condition physique et la coordination. Une alimentation saine pour des os forts Des os sains nécessitent du calcium, des protéines et de la vitamine D. Une alimentation équilibrée et suffisamment d’exercice en plein air couvrent ces besoins. Calcium Une alimentation riche en calcium devrait nous accompagner tout au long de notre vie. En tant que matériau de construction des os, le calcium joue un rôle crucial dans la croissance et le développement du pic de masse osseuse pendant l’enfance. En cas de carence, le calcium est décomposé à partir des dépôts osseux. Les besoins quotidiens en calcium sont d’environ 1000 mg pour les enfants et les adultes, mais les adolescents, les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les patients atteints d’ostéoporose ont un besoin accru, aux alentours de 1200 mg par jour. Pour couvrir ces besoins en calcium, il est recommandé d’inclure quotidiennement des produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage dans notre alimentation. Le lait de brebis fournit une quantité particulièrement élevée de calcium. En plus des produits laitiers, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes (comme le chou et le brocoli), les fines herbes, l’amarante et les graines de sésame sont de bonnes sources de calcium. Comme notre corps a tendance à utiliser le calcium en fin de journée, un yaourt ou du fromage constitue une excellente option pour un repas tardif. Si vous souffrez d’intolérance au lactose, vous pouvez opter pour des produits laitiers sans lactose, du fromage à pâte dure, du lait de céréales sans sucre et de l’eau minérale comme alternative. Lors de l’achat d’eau minérale, veillez à ce que la teneur en calcium soit supérieure à 150 mg par litre. Vitamine D La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium provenant des aliments. Plus le taux de vitamine D est élevé, plus le corps peut utiliser efficacement le calcium. En cas de carence en vitamine D, l’utilisation du calcium est compromise. La vitamine D est produite dans notre peau grâce à l’exposition au soleil. Pour une production optimale de vitamine D, il est recommandé de s’exposer régulièrement au soleil (deux fois par semaine pendant une demi-heure suffisent). Pendant les mois d’hiver, les réserves de vitamine D stockées dans le corps pendant l’été contribuent à combler les besoins. Cependant, il est important de trouver un équilibre, car une exposition excessive au soleil peut entraîner un vieillissement prématuré de la peau et augmenter le risque de cancer de la peau. En cas de carence avérée en vitamine D, il est judicieux de prendre des suppléments de vitamine D ou de calcium en consultation avec un médecin. Certaines personnes présentant un risque très élevé d’ostéoporose peuvent également se voir prescrire des médicaments par leur médecin. Les poissons gras tels que le hareng et le saumon, les œufs et le foie sont également de bonnes sources de vitamine D. Facteurs aggravants de l’ostéoporose • Tabagisme : Le tabagisme resserre les petits vaisseaux sanguins qui fournissent des nutriments aux os, ce qui peut gravement altérer l’absorption du calcium. • Alcool : L’alcool peut également réduire l’absorption de calcium en perturbant le métabolisme de la vitamine D. • Caféine et sodium : La caféine et le sodium favorisent l’excrétion du calcium. Il est donc recommandé de limiter la consommation de café à trois tasses par jour et d’utiliser le sel avec parcimonie. Lors du choix d’une eau minérale, vérifiez également que la teneur en sodium est inférieure à 50 mg par litre. • Les aliments d’origine végétale et les grains entiers renferment de nombreux minéraux, mais également des composés tels que l’acide oxalique. Ce dernier a la particularité de se lier au calcium et à d’autres minéraux, ce qui peut entraver leur absorption par les intestins. Des aliments comme les épinards, les blettes, les betteraves, la rhubarbe, le thé noir, le chocolat et le cacao contiennent des quantités relativement élevées d’acide oxalique. Toutefois, les experts rassurent : la cuisson par ébullition détruit ce composé, permettant ainsi au calcium d’être absorbé plus efficacement